Se apri un social network qualsiasi, ogni giorno trovi il “nuovo esercizio segreto” per i glutei, l’ultima variante acrobatica per i pettorali o la routine modificata dal VIP del momento. Spesso queste varianti vengono spacciate per rivoluzionarie solo perché sembrano strane o difficili da eseguire.
Ma il corpo umano non risponde alle visualizzazioni o ai trend di TikTok. Risponde alle leggi della fisica e della biologia.
Se vuoi davvero capire se un esercizio è efficace, se ha senso inserirlo nella tua programmazione o se è solo una perdita di tempo, devi smettere di guardare chi lo sponsorizza e iniziare a guardare una grandezza fisica ben precisa: il momento di forza.
Cos’è il Momento di Forza (e perché cambia tutto)
In fisica, il momento di forza (o torque) è la misura di quanto una forza riesca a causare la rotazione di un corpo attorno a un asse. Nel sollevamento pesi, l’asse di rotazione è la tua articolazione (il gomito, il ginocchio, la spalla), la forza è il peso che stai sollevando, e la distanza perpendicolare tra la linea di applicazione del peso e l’articolazione si chiama braccio di leva.
Il carico percepito dal muscolo non è fisso: cambia continuamente durante l’esecuzione del movimento. Perché? Perché il braccio di leva cambia millimetro dopo millimetro.
- Quando il braccio di leva è massimo, il momento di forza è massimo: in quel preciso punto dell’esercizio, il peso sembrerà “più pesante”.
- Quando il braccio di leva si azzera, il momento di forza si azzera: il muscolo sperimenta una transitoria assenza di tensione utile.
Il profilo di resistenza incontra la capacità contrattile
Un esercizio non è “buono” o “cattivo” in assoluto, ma lo diventa in base a come il suo profilo di resistenza (dove il peso è più duro) si sposa con il profilo di forza del muscolo (dove il muscolo è strutturalmente più forte).
Ogni muscolo ha una sua curva di forza biologica basata sulla relazione lunghezza-tensione dei sarcomeri. In parole semplici: ci sono punti del movimento in cui il muscolo esprime la massima capacità contrattile (generalmente in una posizione di parziale allungamento o a metà corsa) e punti in cui è fisiologicamente debole (quando è completamente accorciato).
Capire il momento di forza significa analizzare questo: il punto in cui l’esercizio richiede il massimo sforzo coincide con il punto in cui il muscolo ha la massima capacità di esprimere forza?
Un esempio pratico: il Curl con manubri vs Curl ai cavi
Prendiamo un classico esercizio per i bicipiti:
- Con il manubrio in piedi: il momento di forza massimo si ha quando l’avambraccio è parallelo al terreno (angolo di 90° al gomito), perché lì il braccio di leva rispetto alla gravità è massimo. All’inizio del movimento (braccio teso) e alla fine (braccio contratto in alto), il momento di forza è quasi nullo. Il bicipite lavora duramente solo in mezzo.
- Al cavo basso: modificando la posizione del corpo rispetto alla carrucola, possiamo fare in modo che il momento di forza massimo avvenga all’inizio del movimento, quando il bicipite è allungato, oppure alla fine.
Nessuno dei due è “sbagliato”, ma la fisica ci dice esattamente quale porzione del muscolo stiamo stimolando di più. Gli influencer sui social, invece, spesso creano varianti instabili o bizzarre che riducono il momento di forza sul muscolo bersaglio solo per aumentare la coordinazione generale o, peggio, l’effetto scenico.
Come scegliere i tuoi esercizi in modo scientifico
La prossima volta che vedi un esercizio “nuovo”, non chiederti quanti like ha la persona che lo esegue. Fatti queste tre domande:
- Dov’è il punto di massima fatica? Individua in quale fase del movimento il braccio di leva è più lungo rispetto all’articolazione.
- Cosa sta facendo il muscolo in quel punto? È allungato, a metà corsa o completamente accorciato?
- Ha senso per il mio obiettivo? Se vuoi stimolare l’ipertrofia in una posizione di allungamento (che la letteratura scientifica dimostra essere estremamente efficace), l’esercizio deve avere il picco del momento di forza proprio lì.
Lascia le mode a chi vuole perdere tempo
L’efficienza del movimento si misura con la biomeccanica, non con l’originalità. Costruire un fisico forte, sano e longevo richiede una stimolazione muscolare precisa, progressiva e basata su criteri biomeccanici rigidi.
Ottimizzare la selezione degli esercizi significa far lavorare i muscoli contro resistenze che rispettano la loro biologia, riducendo lo stress articolare inutile e massimizzando i risultati.
La fisica non passa mai di moda. Se vuoi allenarti sul serio, impara a seguirla.